가슴/삼두근, 등/이두근, 어깨/다리로 구성된 3분할 운동 루틴

가슴/삼두, 등/이두, 어깨/다리 이렇게 두 부위 씩 3분할하는 초보자 이상의 운동 프로그램입니다. 운동 전후 충분한 스트레칭으로 부상을 예방하세요. 또한 복근 운동은 빠져있으며 별도로 해주시면 됩니다. 특정 장비를 사용할 수 없는 경우 비슷한 운동으로 대체하십시오. 예를 들어 바벨 벤치 프레스를 할 수 없다면 덤벨 벤치 프레스 혹은 머신 벤치 프레스로 대체하시면 됩니다. # 첫째날 (가슴/삼두) - 벤치 프레스 (가슴) - 인클라인 덤벨 프레스 (가슴) - 머신 플라이 (가슴) - 체스트 딥 (가슴) - 트라이셉스 익스텐션 (삼두) - 트라이셉스 로프 푸시다운 (삼두) - 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (삼두) - 클로즈 그립 벤치 프레스 (삼두) # 둘째날 (등/이두) - 랫 풀 다운 (등) - 시티드 케이블 로우(등) - 데드리프트(등) - 풀업(등) - 덤벨 해머컬 (이두) - 바벨 바이셉스 컬 (이두) - 클로즈 그립 풀업 (이두) # 셋째날 (어깨/다리) - 레터럴 레이즈 (어깨) - 밀리터리 프레스 (어깨) - 프론트 레이즈 (어깨) - 시티드 덤벨 숄더 프레스 (어깨) - 레그 컬 (다리) - 레그 익스텐션 (다리) - 스쿼트 (다리) - 카프 레이즈 (다리)