턱걸이 세계기록자가 만든 풀업 개수늘리기 위한 운동

암스트롱은 미 해병대 중령으로 5시간 동안 1435회의 턱걸이 세계기록을 세운 인물입니다. 이분의 풀업 루틴을 미 해병대 훈련에 적용하고 나서 해병대 체력 테스트의 수준을 끌어 올렸다고 합니다. 암스트롱 풀업 루틴은 점진적, 과부하, 다양성, 반복성, 개별성, 특이성의 원리를 모두 고려한 풀업만을 위한 완벽한 루틴이라고 할 수 있습니다. # 월요일 – 기상시 푸시 업 3세트 – 월요일은 풀업을 단 5세트만 수행합니다. 세트는 단순하게 풀업을 최대횟수로 실패지점까지 진행하시면 됩니다. 세트와 세트 사이의 쉬는 시간은 90초입니다. 무조건 최대 반복회수를 수행하시면 됩니다. 명심하세요. 항상 반동 없이 정자세를 유지해야 합니다. # 화요일 – 기상시 푸시 업 3세트 – 화요일은 피라미드 루틴입니다. 세트가 진행될때마다 횟수를 1회, 휴식시간을 10초씩 늘리면서 실패지점까지 수행합니다. 1세트 : 풀업 1회 10초 휴식 2세트 : 풀업 2회 20초 휴식 3세트 : 풀업 3회 30초 휴식 4세트 : 풀업 4회 40초 휴식 … 이렇게 세트마다풀업 1회, 휴식 10초씩 늘리며 실패지점까지 실행하면 됩니다. 실패 세트가 나타나면 마지막에 취했던 쉬는 시간을 다시 가지고 마지막 세트로 최대 반복회수 수행합니다. # 수요일 – 기상시 푸시 업 3세트 – 3그립 3세트, 총 9세트 수요일은 3가지의 그립을 사용하여 풀업을 3세트 씩 실시합니다.(풀업, 친업, 와이드 그립) 풀업 : 어깨 너비 1.5배 정도로 손등을 위로 풀업바를 잡는 자세 친업 : 손바닥을 위로 하여 풀업바를 잡는 자세 와이드그립 : 어깨 너비 2배 정도로 잡는 풀업자세 세트당 수행횟수는 그 주의 월요일날 수행한 첫번째 세트의 절반입니다. (월요일 10회시 수요일은 5회) # 수요일 – 기상시 푸시 업 3세트 – 최대 세트 수 도전 수요일 9세트 성공 시 목요일은 수요일과 동일한 반복 회수로 실패 세트가 나올때까지 실시합니다. (수요일 5회 성공시 목요일도 5회) 세트와 세트 사이 휴식은 60초입니다. 그렇게 해서 목요일에 9세트 이상을 성공하면 다음주 수요일은 세트당 반복횟수를 1회 증가합니다. (목요일 9세트 이상 5회 성공시 다음주 수요일 6회) 실패했다면 다음주 수요일은 이번주와 동일하게 실시합니다. (목요일 9세트 이상 5회 실패 시 다음주 수요일 5회) # 금요일 – 기상시 푸시 업 3세트 – 월, 화, 수, 목의 루틴 중 가장 힘들었던 날의 루틴을 다시 실시합니다. 예를 들어 화요일의 피라미드 루틴이 가장 힘들었다면 화요일의 루틴을 금요일에 다시 실행합니다.